Au même titre que bien s’alimenter, boire et respirer, le sommeil à une importance considérable sur nos différents mécanismes psychologiques et physiologiques. Une qualité ou une quantité insuffisante de sommeil peut avoir un impact majeur sur la régulation de nos fonctions et ainsi sur l’entraînement et la performance sportive. Même si l’être humain passe en moyenne 25 ans à dormir, il n’en demeure pas moins qu’il est capital pour le sain fonctionnement de considérer le sommeil comme une pierre angulaire de notre santé.

Nos fonctions biologiques et nos comportements humains sont dirigés par différents rythmes biologiques. Nous devons comprendre que chaque individu doit connaître ses besoins de sommeil afin de pouvoir fonctionner de manière optimale. Le rythme quotidien qui s’étale sur une période de 24 h en alternant jour et nuit se nomme le rythme circadien. Il est sans aucun doute le plus important de notre système puisque c’est celui qui dirige notre pouls, notre pression artérielle, notre température corporelle, notre glycémie, notre croissance cellulaire, nos humeurs, notre énergie, notre sécrétion hormonale, etc. Nous verrons les différents impacts d’un déséquilibre de notre rythme circadien au niveau de nos capacités intellectuelles et physiques dans le but d’un entraînement physique optimal.

Nos capacités intellectuelles

Bien que chaque individu réagisse différemment à une même restriction de sommeil, les scientifiques sont unanimes sur le fait qu’une diminution du sommeil entraîne obligatoirement une détérioration des fonctions cognitives. Donc, un sportif qui se doit de performer dans un sport où la précision, la rapidité et/ou la vigilance sont de mise se verra offrir une performance au-deçà de ses attentes.

De la même façon, avoir un bon sommeil récupérateur facilite la concentration, la capacité d’apprentissage, la mémorisation et favorise la consolidation de nouveaux acquis. Lors de l’apprentissage de nouveaux mouvements à l’entraînement, des circuits nerveux sont modifiés dans notre cerveau afin de former de nouvelles connexions entre les neurones. Il s’agit de la plasticité neuronale. Quiconque ayant une diminution de la durée ou de la qualité de son sommeil verra une diminution de l’apprentissage ainsi qu’une diminution de la performance puisque l’intégration des nouveaux acquis (mémoire procédurale) se déroule lors de la phase de sommeil à ondes lentes et la phase de sommeil paradoxal.

Chez les sportifs, le manque de sommeil se fait également ressentir sur l’humeur et sur le niveau de bien-être. Le stress qu’occasionne un manque de sommeil va augmenter la disposition à être d’humeur dépressive, irritable et anxieux, ce qui n’aide pas à garder un niveau de motivation élevé pour la pratique d’un sport. Bref, si vous pensez ne plus avoir de plaisir pour réaliser un entraînement, il est important de prendre conscience de la qualité et la quantité de récupération que vous avez et de voir si un ajustement peut être fait.

Nos capacités physiques/physiologies

On sait que lors d’un entraînement physique, les fibres musculaires vont se déchirer et les réserves d’énergie vont s’épuiser. Le rôle du sommeil à ce stade intervient au niveau de la phase de réparation/récupération. Plusieurs études le démontrent[1], la relation entre le sommeil et la récupération post-entraînement est cruciale afin de pouvoir améliorer ses performances et garder son niveau d’énergie stable. Si la phase de récupération n’est pas ajustée en fonction du volume d’entraînement, la personne risque de tomber dans une phase de surentraînement qui amène l’athlète à ressentir une sensation de fatigue, des changements de l’humeur ainsi qu’une diminution de l’aptitude à faire de l’activité physique intense. Si au contraire, la personne récupère bien entre chaque séance d’entraînement et que la durée des repos est prévue en fonction de l’intensité et du volume d’entraînement, un état d’équilibre va s’installer et les fonctions biologiques se verront améliorer par rapport à leur état initial. Il s’agit du processus de surcompensation qui est normalement souhaité dans toute bonne planification d’entraînement.

Un manque de sommeil entraîne une fluctuation d’hormones qui ont un rôle majeur dans nos fonctions biologiques au quotidien. Voici une liste non exhaustive des principales hormones qui interviennent avec le cycle du sommeil, et de l’impact du sommeil sur leur concentration.

Hormone thyroïdienne

Un manque de sommeil occasionnera une augmentation de la libération des hormones thyrotropines qui elles sont responsables de la stimulation des hormones thyroïdiennes. Celles-ci libérées en trop grande quantité peuvent provoquer des changements du métabolisme de base, une élévation des battements cardiaques, une consommation d’oxygène anormale, une élévation de la température corporelle, bref son impact sur la production d’énergie est très important.

Hormone de croissance

Une privation du sommeil diminue le renouvellement des hormones de croissances. Ces hormones ont un rôle direct avec le développement et la croissance musculaire ainsi que le maintient de la masse adipeuse. Étant donné que 60 à 70 % de ces hormones sont sécrétées durant la nuit, la privation de sommeil rend difficile la prise de masse musculaire et par le fait même, l’amélioration de la force. Il augmente également le stockage d’acide gras dans les tissus adipeux en aidant les glucides à être la principale source d’énergie (plus de gras, moins de muscles).

Mélatonine

Une autre hormone qui est affectée par une privation de sommeil est la mélatonine. Il s’agit de l’hormone qui régule les rythmes chronobiologiques et qui semblerait avoir un impact sur le système immunitaire en accélérant la mise en place des processus de défense. La sécrétion de la mélatonine se déroule durant la nuit à partir du moment où l’obscurité se fait sentir. La libération de cette hormone peut être affectée lorsqu’il y a présence de lumière ou lors d’un décalage horaire. Des suppléments de mélatonine se vendent en pharmacie pour aider à traiter l’insomnie ou pour prévenir un décalage horaire.

Leptine et ghréline

Bien que l’alimentation fasse partie de l’équation afin d’avoir des résultats optimaux en entraînement, la sensation de faim se voit souvent perturbée lorsque la fatigue est présente. Un travail expérimental à permis d’évaluer l’impact de privations partielles de sommeil répétées sur les concentrations de leptine et de ghréline, deux hormones impliquées dans la régulation de la balance énergétique. La leptine est l’hormone sécrétée principalement par les adipocytes (masse adipeuse) qui diminue l’appétit et stimule l’activité physique et quant à la ghréline, essentiellement secrétée par l’estomac, elle stimule l’appétit et favorise la fabrication de tissu adipeux (masse grasse). En somme, dans le but de maintenir une composition corporelle optimale pour performer, il est important de bien dormir afin que les mécanismes de régulation des hormones destinées à informer le cerveau sur les besoins énergétiques soient adéquats.

Cortisol et insuline

Lorsqu’on atteint une privation de sommeil sur une longue période, la quantité de cortisol présente dans le sang va augmenter au-dessus de la normale. Le cortisol stimule la sécrétion de sucre et d’acide gras dans le sang grâce aux réserves de l’organisme. Il augmente également la sensation de faim même si le besoin physique de manger n’est pas présent. En stimulant la fabrication de sucre à partir des réserves qui se trouvent dans le foie, une cascade d’action se produit pour se terminer en ayant une augmentation du taux de glycémie (niveau de sucre dans le sang), de cholestérol et de triglycérides sanguins. Ceci a pour effet de réduire la sensibilité à l’insuline et par le fait même, favoriser les risques de diabètes et de maladies cardiovasculaires.  

Trouble du sommeil et recommandations

Il existe plusieurs troubles du sommeil qui occasionnent une diminution du temps d’endormissement dont certains sont pathologiques (apnée du sommeil, insomnie, dépression, dépendance alcool/drogue, hyperactivité glande thyroïde) et d’autres, reliés aux aléas de la vie (horaire de travail, évènement, voyage, responsabilités familiales, difficultés relationnels).

Pour terminer, voici quelques suggestions à considérer si votre sommeil n’est pas votre allié. Sachez qu’avoir un bon sommeil peut faire toute la différence dans vos résultats à l’entraînement.

– La température de la chambre doit se situer près de 18° plutôt que de 22°

-Veillez à ce que votre chambre vous serve uniquement à dormir et non à travailler. Favoriser un environnement calmant en tamisant la lumière tôt dans la soirée pour aider à se relaxer.

– Évitez les activités qui stimulent votre système nerveux et retarde la sécrétion de mélatonine   telle que regarder un écran d’ordinateur, l’écran du cellulaire, la télévision, parler d’argent.

–  Si vous ressentez la fatigue, préférez une sieste de 20 minutes à une substance stimulante comme la caféine qui peut affecter votre sommeil entre 6 à 12h avant le coucher.

– Établissez vous une routine avant d’aller au lit qui vous permettra de relaxer telle que lire un livre, prendre un bain, faire des exercices de respirations, faire des exercices d’étirements.

–  Même si bien des gens croient que l’alcool peut faciliter l’apparition du sommeil, il perturbe le sommeil long profond, ainsi votre sommeil sera de mauvaise qualité.